El deportista que está por definir un partido no se encuentra con un alto grado de ansiedad, ni tampoco con mucha calma ya que no tendría la suficiente energía para lograr un resultado. Se encuentra bien emocionalmente, centrado en su zona máxima. Él sabe bien lo que tiene que hacer. Tal es así que ningún factor lo saca de su estado; ni escucha al público ni a su entrenador.
Como habíamos visto en el gráfico, podemos encontrar dos zonas que afectan nuestro rendimiento:
1. Sobreacivación: incremento de la tensión motora y psíquica, con movimientos tensos, descontrolados y descoordinados, jugando apurados, pasados, donde no encontramos el timming justo de cada jugada.
2. Desactivación: estamos del lado negativo, desactivados, desmotivados con alteraciones en el campo de la atención y dificultades de concentración. Nos pasan por encima.
Para ello debemos encontrar nuestro nivel justo de rendimiento y esto se consigue mediante una técnica de relajación / energización que se llama centring. (Estar centrado), donde se encuentra involucrada como factor más importante la respiración.
Para ello, vamos a aprovechar cualquier tiempo muerto de juego por ejemplo: cuando la acción se esta desarrollando en otra zona de la cancha, o durante un tiro a los palos, en los lines, o en cualquier momento que se para el partido, para centrarnos y encontrar nuestra zona óptima.
Vas a centrarte –de allí la palabra centring- en un punto de tu cuerpo justo debajo y detrás de tu ombligo donde centrar la atención. Debes empezar a practicar y utilizar la respiración diafragmática.
Imagina que los pulmones están divididos en tres zonas. La zona alta sería la zona superior de los pulmones, la media, la zona inferior de los pulmones, y la más baja la del diafragma.
Vas a utilizar esta zona para respirar y no la del pecho. Prestá atención al natural subir y bajar de tu estómago cuando respiras sintiendo como los músculos de tu estomago y de la zona intercostal -laterales- se tensan y relajan. Centráte en ese punto y comenzá a relajarte. No pienses en nada más que en ese punto y aprende a centrarte. Asimismo utiliza una palabra que logre relajarte. Cada conducta posee una emoción y una respuesta. Cuando cambio la emoción cambio la respuesta y cuando me relajo cambia la emoción.
Esta respiración es la que se utiliza para bajar los niveles de activación. Vamos a respirar pausadamente para lograr disminuir el sistema circulatorio y respiratorio dejando entrar grandes cantidades de aire, reteniendo -lo que genera una desaceleración en tus palpitaciones y cierta distensión muscular- y exhalando en su totalidad. Tu respiración estará acompañada por un positivo autodiálogo con palabras que ayuden a relajarte –tranquilo, calma, centro, etc.-.
Por el contrario cuando estamos desanimados, desmotivados, debemos acelerar los procesos cognitivos atencionales y la activación corporal. Centrándonos nuevamente en nuestro punto de activación, la respiración debe ser más acelerada y veloz. Realiza inspiraciones y exhalaciones cortas y seguidas pero con la zona pectoral. Así mismo vas a poner en marcha tu autodiálogo diciendo palabras motivadoras y positivas, sintiendo como toda tu activación llega a su justo nivel.Un poco más de excitación es mejor que un poco menos de motivación ya que influye en los reflejos motores. Cuando estoy arriba sobreexcitado, respiro y estoy bien de nuevo. Cuando los reflejos son flojos, influye en las decisiones aparece la duda y la apatía.
Estos ejercicios requieren un entrenamiento diario junto con tu práctica y entrenamiento físico. No trates de usarlo directamente en la cancha ya que debido al mismo estrés de la competencia, no vas a poder utilizarlo en su máxima eficacia.
Julia Alvarez Iguña
Psicología del Deporte aplicada al Alto Rendimiento.
juliasports@fibertel.com.ar
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