Activación: entre el rendimiento y la presión

No hay una única cualidad que defina a un buen deportista o equipo. Encontramos una variedad de habilidades necesarias para un buen rendimiento, las cuales deben usarse en su justa medida y de acuerdo a un óptimo nivel de activación.

La activación, o también llamada arousal (término inglés que significa alerta o incremento de la atención), "es una activación general fisiológica y psicológica del organismo, que varía en un contínuo que va desde el sueño profundo hasta la excitación intensa”, (Gould y Krane, 1992). Esto es, podemos definirla como la intensidad de la conducta en relación a los niveles de activación con la probabilidad de respuestas correctas o incorrectas.
Nos activamos frente a estímulos agradables y también desagradables; y ésta aumenta cuando realizamos una actividad placentera -un posible try, un birdie,un gol- como asimismo cuando estamos inmersos en una situación amenazante -la defensa ante el posible try o gol-. Para aquel que juega golf es la misma sensación que sentimos luego de hacer un doble boggy (dos sobre par) o un águila (dos bajo par). Estamos nerviosos en cualquiera de las dos situaciones porque está implícito un resultado y nuestra capacidad de respuesta ante ese desafío.

En el polo opuesto, la activación disminuye luego de un error, cuando toma la pelota el contrario o ante un punto en el marcador, donde ante el temor, la desilusión y la falta de confianza, disminuye la atención, la motivación, y nos bloqueamos en el juego. No sale una, el rival nos pasa por encima. Estamos más preocupados por lo que hace el contrario que en lo que podemos hacer nosotros.

Una buena activación es cuando hablamos de un 100% de rendimiento óptimo. Va de la mano con una buena motivación, confianza y focalización –atención- en la tarea.
La teoría de la U invertida ( ver gráfico) nos habla del grado de activación que posee un jugador o equipo e indica la cantidad de estímulo emocional necesario en relación al grado de estrés, capacidad de respuesta y su íntima relación a la performance.

Pensá en las situaciones y emociones que tuvistes en tu deporte y trata de ubicarte en el siguiente cuadro.



Partimos de un nivel óptimo de rendimiento, pero luego en el tiempo, ante cualquier situación de estrés o desconfianza, puede producirse una caída o una sobreactivación en el nivel de tu juego. Por ejemplo, en lugar de estar jugando en un 100% nos encontramos en un 70% o por el contrario, jugando en un 120%. Muchas veces, un equipo sale a la cancha sobreactivado totalmente pasado. Son esos 10 ó 15 minutos que se tarda en acomodarse a la situación, dando ventaja a un equipo centrado en su justo nivel. En su lado contrario nos encontramos con la desactivación o desmotivación.

Luego de un mal resultado, o error, se cae en un nivel por debajo del esperable, dando nuevamente ventaja al rival que sabe leer, por medio de nuestras posturas, el lenguaje no verbal aprovechando para dar un nuevo golpe. Otra situación que se repite mucho, es cuando un equipo sale a jugar subestimando al rival, nos creemos que es muy fácil de ganar, pero terminamos perdiendo y si ganamos lo hacemos por muy poca diferencia. La causa en este último caso es que decae la atención, ya que no estamos activados de la misma manera que cuando jugamos con un rival superior, donde se mantiene un nivel de atención mayor.

El estudio del arousal y su manejo en deportistas está destinado a lograr que tu natural activación no se transforme en un estado de ansiedad incontrolable, entorpeciendo tu actuación en el partido. Específicamente lo que se busca es brindar técnicas que te ayuden a reconocer, manejar y controlar tus distintos factores psicológicos antes y durante la competición. No se trata de anular toda la fuerza de tu deseo y de tu ansiedad por el logro, sino de encauzarla de una buena manera.



Habiendo conocido el concepto de arousal, ahora es necesario comprender cómo se origina en el deportista:

** La activación empieza a desarrollarse con una apreciación acerca de una situación deportiva determinada; de acuerdo a la autoevaluación que le demos a esa acción, (confianza o duda), así será la respuesta motriz.

** Esta valoración de la situación es la que va a influir en tu respuesta psicológica y emocional, produciendo cambios manifestados inicialmente en la variación del ritmo circulatorio, en la respiración y en la tensión muscular. La ansiedad puede hacer que tus dudas sean injustificadas donde esos pensamientos perjudicarán tu ejecución. Pero si yo me centro, el cuerpo me va a dar una respuesta acertada.

** Luego de estas apreciaciones y percepciones del juego, aparecen los sentimientos ligados a la situación, que pueden ser positivos y de confianza, o de duda y temor. De acuerdo a la calidad de los estados emocionales, será la respuesta de la acción deportiva y la ejecución motriz, la toma de decisiones, la percepción de la situación, la capacidad de respuesta.

Es de gran importancia que sepas cómo el arousal afecta tu rendimiento, ya que esto te puede ayudar en la regulación de tu juego. Te podés ver jugando en dos zonas con distintas características (ver nuevamente el cuadro):

1. Con un incremento de la tensión muscular y dificultades en la coordinación; demasiada excitación y nerviosismo, pérdida de timming, con movimientos torpes y descontrolados. Ej. se caen las pelotas, no se llega, o si se llega se llega mal, etc. Aceleración en el pensamiento, lo que lleva a parálisis por análisis. Me acelero y me paso de revoluciones.

2. Caída en el rendimiento con cambios en los niveles de atención y concentración. Sensación de bloqueo, visión estrecha tipo “túnel”, pierdo la dimensión de la cancha, inhibición, desmotivación. Se puede llegar a presentar el pensamiento catastrófico. De ser un equipo líder, pasamos a ser un equipo seguidor del rival. ¿Cabeza de león o cola de ratón?

Una intensa o baja activación produce un estrechamiento del campo atencional donde el nivel de concentración cambia y provoca que el deportista ponga atención a estímulos de poca importancia, o dejando que su mente sea bombardeada por demasiada información externa o interna.

Para volver al nivel adecuado podés usar distintas técnicas de relajación y de energización que buscan principalmente el acelerar o disminuir los niveles cardiacos, respiratorios, etc. Algunas de éstas son la respiración, la imaginación, la transferencia de energía, el autodiálogo, la focalización de atención en lo importante, entre otras cuestiones.

¿Cómo podemos volver a la zona de óptimo rendimiento?
Si te sentís desactivado, desmotivado podés hacer lo siguiente:

» Realizá movimientos explosivos, salta, mové los brazos, respirá aceleradamente, decite palabras que te energicen –¡vamos!, ¡fuerza!, ¡seguí adelante!, etc.- Concentrate y metete de nuevo en el partido.

» La respiración debe ser más acelerada. Inspirá y exhalá de una manera corta y rápidamente.

Si te sentís sobreactivado, acelerado:

» Imaginate realizando las jugadas que tan bien sabés hacer. En tu autodiálogo debés usar palabras que te tranquilicen –¡relajado!, ¡tranquilo!, ¡calma!- Volvé a recordar lo que tan bien has entrenado y lo que querés conseguir.

» La respiración debe ser más lenta y pausada. Inspirá contá hasta dos y exhalá. Empezá a practicar la respiración diafragmática.

En el próximo encuentro desarrollaremos con profundidad el tema de la respiración, factor clave en el rendimiento. Hasta entonces andá familiarizándote con estos conceptos y pensá de qué lado te encontrás más seguido en una competenia. Ya tenés las técnicas, ahora depende de vos que las pongas en práctica. A la cancha y suerte.

Julia Alvarez Iguña
juliasports@fibertel.com.ar
Psicología del Deporte aplicada al Alto Rendimiento