Para controlar difíciles situaciones de juego, respirá

Para realizar las actividades cotidianas y deportivas nuestro organismo necesita producir energía por medio del oxígeno que interviene en la combustión de los alimentos. En este proceso, el oxígeno es captado por la sangre en los pulmones y transportado a todo el organismo por medio del sistema cardiovascular.

Según el consumo de oxígeno, el ejercicio físico se llama de resistencia aeróbica donde la actividad y el esfuerzo puede ser de larga duración pero de intensidad moderada y con equilibrio entre el oxígeno que se utiliza y el que se consume.

Cuando el esfuerzo es intenso hablamos de resistencia anaeróbica en la cual se consume mayor cantidad de oxígeno. Ante la carencia e insuficiencia de alimento y poder seguir funcionando, el organismo busca y emplea otros elementos como los hidratos de carbono y la glucosa la cual al metabolizarse se transforma en ácido láctico. Estos ácidos interfieren con un libre movimiento y rendimiento como bien lo saben la mayoría de los deportistas.
De allí la importancia de una buena respiración y recuperación en toda actividad deportiva ya que cuanto más oxigeno ingresa al sistema cardiovascular, nuestro cerebro y nuestro cuerpo estarán en mejores condiciones para realizar un eficiente trabajo físico y mental.

Imagen: flatraining.blogspot.com

Si un deportista se encuentra tenso, seguramente que los músculos de su cuerpo también lo estarán e impedirán que la respiración alcance su profundidad. Esto es porque en estado de tensión el oxígeno no ingresa en forma y cantidad adecuada. Ante emociones intensas se produce un mecanismo de defensa que bloquea una buena entrada de aire al oprimir la caja toráxica y el diafragma. Los músculos del vientre se tensan, la respiración pectoral se acelera inhalamos menos oxígeno y, por lo tanto, nos cansamos más.

Cuando logramos establecer correctamente la frecuencia respiratoria y al estar mejor oxigenados los pulmones, el ritmo cardíaco se hace más lento porque el corazón ya no tiene que bombear tanta sangre para oxigenar el organismo. Al implementar técnicas respiratorias se incrementa la oxigenación del cuerpo, lo que en definitiva aumenta la eficacia de la ejecución en competiciones deportivas tanto mental como físicamente ya que una respiración correcta disuelve las emociones y hace desaparecer las tensiones del cuerpo.


Ante una situación amenazadora, el sistema simpático del sistema nervioso autónomo, se dispara enviando adrenalina al torrente sanguíneo y preparando al organismo para tres diferentes acciones: atacar, inhibirse o huir. Estas reacciones emocionales son automáticas, las hemos heredado de nuestros ancestros a lo largo de la evolución, y tienen su origen en el hipotálamo. Cuando experimentamos cualquiera de las tres emociones negativas básicas - tristeza, ira, miedo- por medio de un mecanismo inconsciente, se tiende a contener el aliento como defensa, pero lo único que se logra es prolongar esas sensaciones desagradables en el tiempo.

Para poder manejar nuestros estados emocionales y situaciones de estrés debés utilizar una respiración más profunda y más lenta haciendo descender el aire desde el pecho al abdomen, lo que facilita el control emocional y la concentración mental.

La respiración nos ayuda a poder centrárnos en el juego debido que amplía los niveles de conciencia y las funciones cognitivas al proveer mayor nivel de oxígeno al cerebro. Al poder manejar estas situaciones el cuerpo puede relajarse, se normaliza el ritmo respiratorio, inhalamos mayor cantidad de oxígeno logrando mejoras en el rendimiento físico, mental y emocional.

Los objetivos para el control de la respiración son:

a) Regular la activación deportiva facilitando estados de óptimo rendimiento. Recordemos que el oxígeno es el alimento principal del cerebro, lo que facilita una mejor atención y concentración en el juego.

b) Acrecentar la capacidad pulmonar consiguiendo incorporar más oxígeno durante el ejercicio físico y competencia facilitando la expulsión y la producción de elementos tóxicos.

c) Obtener mayor energía corporal evitando estados de cansancio y fatiga muscular ayudando a una más rápida recuperación de aliento. Si te cansás más en un partido que en otro es por mayor consumo de energía. Es necesario no gastar el físico, por lo que hay que tener el cuerpo más suelto y para ello debemos estar relajados.

Cómo eliminar la ansiedad

La manera más rápida de eliminar estados de ansiedad es mediante la respiración abdominal profunda. Al respirar con el vientre se conecta con los mecanismos que producen la relajación. Otra variable se relaciona con el autodiálogo positivo que disminuyen las sensaciones de temor que pudieran poner tenso al cuerpo.

Cómo entrar rápidamente en el presente

Uno de los grandes problemas con que se enfrentan todos los deportistas es cómo concentrarse en el aquí y ahora, en el presente del juego. Los jugadores de alto nivel tienen la capacidad de reponerse de una experiencia negativa y volver a entrar al juego. Existe una técnica eficaz para superar estos momentos que consiste en "centrarte" en vos mismo tan pronto como sea posible después de una experiencia negativa, hacer respiraciones profundas conectándote con tus sensaciones corporales comprobando que partes de tu cuerpo se encuentran tensas. Para ello mové los hombros, brazos, piernas y relajalos. Metéte en el juego nuevamente. Lo pasado ha pasado, el miedo, la ira y la pena forman parte de la vida. Vos podés eliminarlas. Las emociones pasan y tenés herramientas para responder.

Julia Alvarez Iguña
Psicología del deporte aplicado al Alto Rendimiento
juliasports@fibertel.com.ar